Sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych — zaraz obok jedzenia, picia i oddychania. Brak regularnego wypoczynku może wiązać się z przykrymi dolegliwościami zdrowotnymi. Niestety zaburzenia snu są powszechnym problemem w naszym społeczeństwie, a klasyfikacje chorób wymieniają ich aż kilkanaście. Jakie zaburzenia snu są najpowszechniejsze i jak im zapobiegać?
Czym są zaburzenia snu?
Zaburzenia snu są związane z nieprawidłowościami w zakresie funkcjonowania rytmu okołodobowego snu oraz czuwania. Osoby zmagające się z tym problemem skarżą się najczęściej na problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w ciągu nocy, nieustanne niewyspanie, ciągłe zmęczenie i wahający się poziom energii w ciągu dnia, a także problem z długotrwałą koncentracją. Kłopoty ze snem mają różnorodne przyczyny. Często ich występowanie związane jest z chorobą somatyczną lub psychiczną. Jednak zdarza się, że pojawiają się również samoistnie. Sen nieumożliwiający regeneracji ma silnie destrukcyjny wpływ na różne obszary życia. Dlatego bardzo ważne jest dbanie o prawidłową higienę snu i wczesne wyłapywanie ewentualnych nieprawidłowości, z którymi należy zwrócić się o pomoc do specjalisty.
Najczęściej występujące zaburzenia snu — klasyfikacja ICD-10
Jednym z najczęstszych zaburzeń snu jest bezsenność. Badania naukowe wskazują, że aż kilkanaście procent społeczeństwa cierpi na dolegliwości wywołane właśnie tą przypadłością. Pierwsze epizody bezsenności zgłaszają najczęściej młodzi dorośli. W niektórych przypadkach możliwe jest pozbycie się problem poprzez poprawę higieny snu. Czasem jednak niezbędne jest włączenie leczenia farmakologicznego lub psychoterapii.
Kolejnym zaburzeniem niestabilności rytmu czuwania i snu jest narkolepsja. Powoduje ona zdecydowanie większe spustoszenia w organizmie chorego niż wyżej wspomniana bezsenność. Głównym objawem choroby są spontaniczne napady snu, a w skrajnych przypadkach towarzyszą im omamy i chwilowy paraliż. Czasem osoby zmagające się z tym zaburzeniem przewracają się, zasypiając — naraża je to na poważne kontuzje. Inne często pojawiające się zaburzenia to lunatykowanie, lęki senne oraz koszmary. Jednak te problemy można z reguły bardzo szybko rozwiązać na własną rękę.
Zapobieganie bezsenności — prawidłowa higiena snu
Zdrowy tryb życia oraz prawidłowa higiena snu mogą skutecznie zapobiec powstawaniu zaburzeń związanych z funkcjonowaniem rytmu okołodobowego. Warto przykładać wagę do tych kwestii, bo objawy bezsenności czy lęków sennych mogą być niezwykle uciążliwe, a ich pozbycie się stanowi często niemałe wyzwanie. Co robić, aby zapewnić sobie głęboki, zdrowy sen?
- Wygodny materac — komfortowy materac to podstawa dla snu dobrej jakości. Egzemplarz prawidłowo dopasowany do budowy ciała użytkownika zmniejszy częstotliwość wybudzania się w ciągu nocy.
- Regularne godziny snu — aby uniknąć problemów z zasypianiem, warto kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Dzięki temu melatonina będzie wydzielana w odpowiednim momencie dnia, tym samym zapewniając sprawne zasypianie.
- Aktywność fizyczna w godzinach popołudniowych — hormony wydzielane podczas aktywności fizycznej mogą wspomóc zasypianie — nie należy jednak uprawiać sportu bezpośrednio przed udaniem się do łóżka.
- Unikanie drzemek — drzemki skutecznie rozbijają rytm dnia i nocy. Chcąc uregulować godziny snu, zdecydowanie należy z nich zrezygnować.
Zrezygnowanie z urządzeń elektronicznych godzinę przed snem — niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów i smartfonów sprawiają, że umysł nie może się wyciszyć, a tym samym proces zasypiania znacznie się opóźnia. - Ograniczenie kofeiny — duże ilości kawy mogą wpływać na trudności z zasypianiem. Najlepiej pić ją rano, a po południu wybierać napoje bezkofeinowe.
Zaburzenia snu w chorobach psychicznych
Zaburzenia snu często towarzyszą chorobom psychicznym. Sposobem zapobiegania problemom ze snem o tym podłożu jest dbanie o swój dobrostan psychiczny. Regularny odpoczynek, zachowanie proporcji między pracą a czasem wolnym, regularna aktywności fizyczna, a także unikanie przebodźcowania, to tylko niektóre z kroków, które warto podjąć, aby nie dopuścić do wystąpienia zaburzeń lękowych czy depresyjnych. Jednak kiedy już się pojawią, nie należy zwlekać ze zwróceniem się o pomoc. Świadomość społeczna dotycząca konieczności dbania o psychikę nieustannie się zwiększa, a wizyta u psychoterapeuty czy psychiatry to wyraz troski o siebie. Warto mieć świadomość tego, że problemy ze snem są jednym z objawów depresji, fobii uogólnionej czy zaburzeń nerwicowych. Dzisiejszy tryb życia powstawaniu tego rodzaju chorób i mogą one dotknąć dosłownie każdego.
A co kiedy zaburzenia snu już się pojawią?
W niektórych sytuacjach, mimo zdrowego stylu życia i dbałości o higienę snu, zaburzenia w funkcjonowaniu rytmu snu i czuwania i tak się pojawią. W takiej sytuacji warto zwrócić się o pomoc do specjalisty. Pierwszym krokiem może być udanie się do lekarza pierwszego kontaktu. Zaleci on podstawowe badania, których wykonanie pozwoli wykluczyć ewentualne choroby somatyczne i niedobory witaminowe, które mogłyby być podłożem wystąpienia zaburzeń snu. Czasem wystarczy włączenie suplementacji, która uzupełni braki w organizmie i problem z bezsennością samoistnie się rozwiąże. Jeśli będzie to niezbędne, lekarz rodzinny zasugeruje udanie się do psychiatry, który po skrupulatnym wywiadzie będzie mógł przepisać adekwatnie dobraną farmakologię. Najczęściej przepisywane są delikatne leki wyciszające, takie jak pregabalina czy hydroksyzyna lub środki z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, stosowane również w zaburzeniach lękowych i depresyjnych. Równoległym krokiem powinno być też przeorganizowanie sypialni i stworzenie swoich własnych wyciszających rytuałów, które staną się elementem każdego wieczoru.
Zaburzenia snu potrafią być naprawdę uciążliwe i trudne do wyleczenia. Właśnie dlatego warto prowadzić tryb życia, który nie będzie sprzyjał ich powstawaniu. Wypracowanie codziennej rutyny, kładzenie się spać o tej samej porze, jedzenie zdrowych posiłków, a także dostosowanie sypialni tak, aby była bezpieczną przestrzenią, sprzyjającą wyciszeniu, to podstawowe kroki zmierzające do zminimalizowania ryzyka wystąpienia problemów ze snem.
Przeczytaj także: Co wziąć pod uwagę wybierając materac 120×200? Oto ranking 9 produktów
